想要宝宝好,钙铁锌硒维生素少不了

2020-11-24 10:49:29 编辑:小编【返回】

从备孕到宝宝出生,宝妈、宝爸们都会投入大量精力,不仅注意安全,在饮食上也花下大量心思,始终担心这个没补够,那个没补够,什么时候补,哪些食物可以补,一大推的问题接踵而至。然后宝妈宝爸们就开始在网上找食谱、科普文章,一大早就跑菜市场买菜。宝妈每天水果不断,菜品天天换。为了方便宝妈、宝爸们,我总结了一下几点,我们话不多说,直接看正文。




补充期:怀孕全期


推荐食物:瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。(动物性食物中铁的吸收利用率是植物性食物中铁的三倍。所以如果要补铁,一般推荐含铁丰富的动物性食物。


想要宝宝好,钙铁锌硒维生素少不了(图1)


铁在体内可以制造血红蛋白。 贫血女人怀孕不利于母亲自身身体健康,也不利于胎儿健康。怀孕后,身体里的血液量会比平时增加将近 50% 左右,更容易引起缺铁性贫血;同时会影响脑内多巴胺 D2 受体的产生,对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性的影响。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危险,所以整个怀孕期间都需要注意铁的摄入。



铁的推荐适宜摄入量,怀孕初期 20mg/日,怀孕中期和哺乳期为 24mg/日,怀孕晚期为 29mg/日,最高耐受摄入量是 42mg/日。




叶酸


补充期:备孕期或怀孕初期

推荐食物:动物肝脏,其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。


想要宝宝好,钙铁锌硒维生素少不了(图2)

叶酸是啥?叶酸是一种水溶性维生素,在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢,是细胞增殖、组织生长和机体发育必不可少的一种营养素。妊娠的前 4 周是胎儿神经管分化和形成的重要时期,这一期间叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。



虽然可以通过富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类摄取叶酸。但是,叶酸补充剂会比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用。所以《膳食指南》推荐最迟应从孕前 3 个月开始每日补充叶酸 400μg,到孕早期增加至 600μg/天。不过其实临床上一般建议摄入量可以达到 800-1000μg/日, 其最高耐受摄入量是 1000μg/日。所以补多了也不行哦~




维生素 A


补充期:怀孕前期

推荐食物:橙黄色和绿色蔬菜水果,比如胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。


想要宝宝好,钙铁锌硒维生素少不了(图3)


如果医生没有特别要求就不用额外吃维生素 A 的补剂啦~


微量营养素并不是多多益善,高剂量的维生素 A 同缺乏维生素 A 一样,都可能导致胎儿神经系统发育受损,乃至畸形。如果平时不挑食,常吃胡萝卜、柑橘、动物肝脏等食物,保证充足的胡萝卜素、维生素 A 来源,基本不会匮乏。备孕期间如无医嘱,可不用额外刻意补充。


根据最新的 2013 版中国居民膳食营养素参考摄入量,孕早期维生素 A 推荐摄入量(RNI)为 700μg/日,中晚期增至 770μg/日,可耐受最高量(UL)为 3000μg/日。




补充期:备孕期或怀孕初期

推荐食物:多种海产品,如海带、紫菜、海白菜、发菜、带鱼、干贝、海参、海蜇、龙虾等,以及鸡蛋、牛奶、肉类和淡水鱼。


想要宝宝好,钙铁锌硒维生素少不了(图4)


宝妈们在怀孕前碘缺乏会增加宝宝未来发生克汀病的危险,孕前可适量食用碘盐。但是为了妈妈和胎儿的健康,《中国居民膳食指南》提倡低盐饮食,减轻肾脏负担。所以,相比补充剂而言,只需要每周适当吃一些海产品,平时注意饮食就可以了。海产品含碘量更为丰富,像海带、紫菜、鱼、虾、贝类等都是不错的选择。


另外,在备孕期,准爸爸们适当吃点海产品也有很大的好处。



维生素 K


补充期:怀孕后期尤其是预产期前 1 个月

推荐食物:菜花、白菜、菠菜、莴苣、苜蓿、酸菜等。


想要宝宝好,钙铁锌硒维生素少不了(图5)


维生素 K 有“止血功臣”的美称。 若维生素 K 吸收不足,血液中凝血酶原减少,容易引起凝血障碍,发生新生儿消化道出血症等。所以,预产期前一个月的孕妈妈们,尤其应该注意每天多摄食些富含维生素 K 的食物。



维生素 K 的代谢比较复杂,一般对于维生素 K 孕期推荐摄入量是 80μg/日,哺乳期 85μg/日。目前并没有一个合理的关于维生素 K 的最高允许摄入量的定量值。 




补充期:备孕期或怀孕初期

推荐食物:牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。


想要宝宝好,钙铁锌硒维生素少不了(图6)

锌是调节 DNA 复制、翻译和转录的 DNA 聚合酶的必需组成部分,所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险,在备孕期和怀孕初期要尤为注意锌的摄入。 


一般推荐 9.5mg/日,如果是哺乳期推荐适宜摄入量是 12mg/日,一般推荐最高耐受摄入量是 40mg/日。





补充期:怀孕中期及后期

推荐食物:奶类、乳制品类;豆类及豆制品类;海产品类;蛋类;某些蔬菜;一些水果与干果等。


想要宝宝好,钙铁锌硒维生素少不了(图7)


孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松,还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率,同时也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。胎儿在母亲体内 28 周以后迅速成长,钙是胎儿骨骼发育的重要组成部分,所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加。


孕早期推荐适宜摄入量是 800mg/日,孕中后期和哺乳期推荐适宜摄入量为 1000mg/日,最高耐受摄入量是 2000mg/日。过多钙摄人可能导致孕妇便秘,也可能影响磷等其他营养素的吸收。


多不饱和脂肪酸(DHA)


补充期:怀孕中期及后期

推荐食物:海鱼(鱼油)、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。


想要宝宝好,钙铁锌硒维生素少不了(图8)


随着科研技术的发展,某些营养素逐渐被发现对孕妈妈和胎儿都有很大的好处。比如我们熟知的 DHA。DHA 是一种 omega-3 长链多不饱和脂肪酸,是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质,一般认为补充 DHA 对胎儿大脑发育有一定的好处,所以尤其在怀孕的中后期要特别注意 DHA 的摄入补充。


DHA 的推荐适宜摄入量在孕期和哺乳期均为 250mg/日,其最高耐受摄入量并没有一个定值,一般是说 2000mg/日。



维生素 C


补充期:怀孕全期尤其是中后期

推荐食物:新鲜蔬菜和水果,如青椒,彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。


想要宝宝好,钙铁锌硒维生素少不了(图9)


维生素 C 可以促进铁的吸收,同时还能提高胎宝宝的脑功能敏锐性,并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用。如果缺乏,则容易患上坏血病。所以在整个怀孕期间,尤其是中后期,要尤为注意维生素 C 的摄入。


一般孕早期推荐适宜摄入量是 100mg/日,孕中晚期推荐适宜摄入量是 105mg/日,哺乳期推荐适宜摄入量是 150mg/日。由于维生素 C 是水溶性维生素,所以它的最高可耐受摄入量很高很高(2000mg/日),一般无需介怀。不过最好不要超过 500mg/日。 


维生素 D


补充期:怀孕中期及后期

推荐食物:海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。(多晒太阳对体内合成维生素 D 很重要,所以准妈妈可以经常出去散散步)


想要宝宝好,钙铁锌硒维生素少不了(图11)


维生素 D 能促进钙的吸收,如果缺乏会影响胎儿骨骼发育,甚至可能会引发先天性佝偻病。所以如果要补钙,就应该钙与补充维生素 D 双管齐下,在怀孕的中后期随着钙摄入量的增加,也要注意维生素 D 的补充。


维生素 D 的推荐适宜摄入量孕期和哺乳期均为 10μg/日,最高可耐受摄入量为每日 50μg/日。


想要宝宝好,钙铁锌硒维生素少不了(图11)


建议宝妈要定期去医院做检查,看看自己平时哪些营养存在缺失,有针对性的进行补充,虽然现在出现了营养保健品,但是营养过量也是有风险的哦。去医院做了检查以后,多听听医生的建议吧。


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